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新乡【健康】营养早餐“三要三不要”

文章来源:新乡金穗男科医院发表时间:2020-08-20

【健康】营养早餐“三要三不要”

营养早餐是健康生活的开始,但有多少人能做到?现实生活中,很多人的早餐品种不超过两类,甚至有相当一部分人不吃早餐。

一份营养早餐到底长啥样?具体来说,有以下“三要三不要”

1

要淀粉类主食

面包、馒头、杂粮粥、红薯等淀粉类食物,在早餐中的地位非常重要。

它们的主要成分是碳水化合物,在人体中,碳水化合物可以转化为葡萄糖,而葡萄糖是人体主要的能量来源。

此外,淀粉类主食有利于消化液分泌,能促进消化,对肠胃也有保护作用。

早餐时可以适当吃点粗杂粮,比如杂豆粥、小米粥、黑米粥、燕麦粥、杂豆包、全麦馒头、全麦面包、红薯、芋头、鲜玉米等,富含维生素B族、膳食纤维,营养价值要比精米白面高。

2

要富含蛋白质的食物

选择易消化吸收的优质蛋白,这类蛋白质中的氨基酸利用率高,各种氨基酸的比率符合人体蛋白质氨基酸的比率,容易被人体吸收利用。

早餐中建议要有奶类、蛋类、豆类、肉类中的两种,它们不仅能为机体提供充足的蛋白质,让早餐营养更全面,还可延缓胃的排空速度,延长餐后的饱腹感,让早餐更“抗饿”。

比如面包消化速度快,若搭配牛奶一起吃,就会好很多。单吃馒头、米饭容易饿,如果配上鸡蛋、豆浆、熟肉、豆制品,饱腹感就会增强。



3

要富含膳食纤维

和植物营养素的果蔬

早餐吃点果蔬可以提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维,有助于维持肠道正常功能。

尤其值得一提的是,果蔬中含有众多植物自身合成、且对人体有益的天然有机化合物,这类植物营养素对人体具有一定调节生理功能的作用。

因此,好的早餐中,水果蔬菜至少要有一样。但要忙碌的现代人做到早餐中有蔬果,也不是件容易的事。

其实,吃碗蔬菜沙拉,馒头、面包里夹几片生菜、黄瓜,煮面时加些青菜,或把水果洗净带在路上吃,都是简单易行的方法。

1

不要油炸类食物

油炸的烹饪方式不仅会使营养成分遭到破坏,还会产生多种对健康有害的物质。

  • 油条、炸糕等油炸食品热量高,含有较高的油脂和氧化物质,可能增加肥胖的风险。

  • 烧烤熏制的食物,尤其是肉类,比如培根、熏肠等,可能会产生致癌物。为了保护食物营养,建议选择蒸、煮、拌等烹饪方式。

2

不要高盐食物

腌制蔬菜、咸菜、榨菜、酱菜等食物营养价值很低,刺激味蕾的同时,还含有大量的盐,不但对控制血压不利,还容易引起钙质流失。

3

不要高糖饮料

果蔬饮料、牛奶饮料、酸奶饮料等各色饮料喝起来口感很好,看上去似乎也很有营养。

事实上,那只是糖、香精和其他食品添加剂调制出来的,真正蔬菜、水果和牛奶的含量很少。

很多人可能有顾虑,早上时间紧,怎样才能吃得营养全面呢?

其实,像馒头、豆沙包等主食可以冻在冰箱,早上微波一下就能吃了。如果没时间烹调蔬菜,也可以随身带个水果。

至于肉类,酱牛肉、卤鸡心等都是不错的选择,可以提前准备好。给大家推荐一种快捷的营养早餐,不妨一试。

馒头三明治

选择全麦馒头,将馒头切成4片,平底锅上涂少量橄榄油,转小火放入馒头片,把两面焙干、焙香,然后把大杏仁切碎,生菜叶洗净、沥干。

将馒头片一面涂少量橄榄油或花生酱,撒上杏仁和生菜叶,盖上另一片馒头,依次做完,再搭配一杯牛奶。这份早餐味道香美,饱腹感强。

豆浆蛋白饮菜包套餐

用黄豆、花生、黑芝麻打成五谷豆浆,煮个鸡蛋,再加上两个胡萝卜鸡蛋或小白菜鸡蛋馅等素馅小包子。

如果早晨膳食无法满足营养素的摄入量,也可以通过选择补充优质蛋白、维生素、矿物质和植物营养素等营养补充剂来补充、满足营养需求。

文章来源:生命时报

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