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慈溪【健康】晚餐吃得晚,这些毛病身上揽!最

文章来源:慈溪圣爱男科医院发表时间:2020-08-19

【健康】晚餐吃得晚,这些毛病身上揽!最佳吃饭时间居然是……

什么时候吃饭最好,什么时候最差?

这个困扰所有人的问题,最近终于有了答案

当地时间6月7日,ADA(美国糖尿病协会年会)在美国旧金山拉开帷幕。

阿拉巴马大学的专家Courtney Peterson在会上指出,有数项研究发现,在你不该吃饭的时间吃饭——尤其是接近睡觉时间或者就是睡觉时间在吃东西,吃下去的等量热量的食物,比在更早的时间点吃饭更能增肥。

不仅如此,如果吃晚饭时间太迟,还可能对心血管代谢健康造成影响,导致血糖、胰岛素、血压、血脂水平变坏。

为什么会这样?

我们的身体遵循着自然的昼夜规律:比如在凌晨3-6点之间,我们一般在睡眠中,这个时候体温是全天最低的;而18点到21点,我们处于血压最高的时段;早上6点到9点,是血压升高速度最快的时候等等……

这套生物钟系统受到两个方面控制,一方面是身体内在的因素,比如激素调节,另一方面是外在的,比如接受日光照射、吃饭情况、睡-醒节律以及体育锻炼情况等。

两方面必须相互协调,这套生物钟系统才能正常运作。一旦不能协调,比如外在因素中,吃饭时间不对,就将导致代谢紊乱。

最佳晚饭时间居然是下午三点之前

专家Courtney Peterson认为,最佳的晚饭时间是在下午三点以前。

有研究显示,下午三点前吃完晚饭,能更好的控制全天血糖水平,降低血压,更好的燃脂等等。

但这个方案对大多数人来说显然不可行,因此,便有了替代方案——早饭吃大餐,晚饭减少进食且早点吃。早中晚的食物配比应该是50%比30%比20%。

而且,最好能保证前一天的晚饭与第二天的早饭间隔时间超过12个小时。这样能够有效控制体重,提高脂肪代谢率,延缓衰老。

吃饭讲次序,最后吃碳水!

吃饭的时候先吃蛋白质和蔬菜,吃完这两样再吃碳水化合物!

有人做了这样一个实验:将入组志愿者分为两组,一组先吃蛋白质和蔬菜后吃碳水化合物,另一组先吃碳水化合物后吃蛋白质和蔬菜——

结果相当让人震惊,红色线为先吃碳水组的餐后血浆葡萄糖水平,蓝色线组为后吃碳水组。后者显然平稳得多,也低得多。

同时,把蛋白质、蔬菜和碳水混着吃和先吃碳水没多大差别。

八大黄金吃饭法则


两餐间隔4至6小时


吃饭对于时间的把握很重要,如果两餐间隔时间太短,刚吃完上顿还没来得及消化就吃下一顿,影响肠胃和消化,最佳间隔时间是4~6个小时,这恰好是混合食物在胃里面停留的时间。


不要狼吞虎咽


一般早餐所用时间以15~20分钟为宜,午、晚餐以30分钟左右为宜。


每天尽量吃12种以上食物


食物多样是平衡膳食模式的基本原则。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶、大豆坚果等食物。平均每天尽量吃12种以上的食物,每周25种以上。


喝汤也要吃肉


对于煲汤,很多人会说,营养全在汤里了,其实无论鸡汤、肉汤还是鱼汤,汤的蛋白质含量远不及里面的肉,要想营养均衡,喝汤也要吃肉哦。


食物换着吃


在选择食物时,同类型的食物可以在一段时间内换换,比如,你今天吃米饭,明天可以吃面条,而后天又可以吃小米粥、全麦馒头等。

再比如猪肉、鸡肉、鸭肉、牛肉等可以互换;鱼、虾、蟹等可以互换;牛奶、酸奶、奶酪等可以互换,尽量在一段时间里保证品种更换、多种多样。


吃饭不要趁热吃


食道适宜的进食温度是10℃~40℃,耐受高温不超过60℃,一旦食物温度超过65℃便足以烫伤食道黏膜,时间久了,便会诱发食道病变。所以,热食、开水等食物,应该放置几分钟,等温度降到60℃以下再吃哦。


饭后甜点要少吃


不少人习惯饭后吃甜点,但甜点热量高,会额外增加能量摄入,容易肥胖,不利于自身健康。


饭后先休息半小时


很多人喜欢饭后立马去散步、运动等,其实很多事情并不适合在吃完饭后立即就做,包括吸烟、洗澡、运动、喝浓茶和开车等。

饭后半小时内,还是以休息为主,我们可以做一些小幅度的运动,比如擦桌子、扫地等。

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