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新乡【健康】来,“轻断食”了解一下?

文章来源:新乡金穗男科医院发表时间:2021-02-16

【健康】来,“轻断食”了解一下?

“吃了吗?”这句国人打招呼时最常说的客套话,足以说明人们对吃的重视。

“谁能不吃饭呢?只是现代人的胃口越来越大,吃得越来越好才带来了问题。”专家说。

随机调查发现,所有人都有过吃撑的经历,更有人表示,几乎每天都有吃太撑的时候。

其实,吃太饱不只是增加体重这么简单,它真的会撑出病,对全身的伤害甚至还会持续很多年。

1、肥胖

现代人常吃的高脂肪高蛋白的食物,消化起来更加困难,多余的“营养物质”堆积在体内,其后果就是肥胖和一系列富贵病。

“无数科学研究证实,肥胖会带来包括心血管疾病、高血压、糖尿病、脂肪肝、动脉硬化、胆囊炎等,再加上由此带来的并发症,可能达到上百种,非常可怕。”洪昭光说。

2、胃病

吃得过饱所带来的直接危害,就是胃肠道负担加重,消化不良。

此外,人体胃黏膜上皮细胞寿命较短,每2-3天就应修复一次。如果上顿还未消化,下顿又填满胃部,胃始终处于饱胀状态,胃黏膜就不易得到修复的机会。

胃大量分泌胃液,会破坏胃黏膜屏障,产生胃部炎症出现消化不良症状。长期以往,还可能发生胃糜烂、胃溃疡等疾病。

3、肠道疾病

科学家发现,脂肪堵塞在肠道里,会造成肠阻塞,大便黑色、带血。

4、疲劳

吃得过饱,会引起大脑反应迟钝,加速大脑的衰老。人们在吃饱后,身上的血液都跑到肠胃系统去“工作”了,容易让人长期处于疲劳状态,昏昏欲睡。

5、神经衰弱

晚餐过饱,鼓胀的胃肠会对周围器官造成压迫,使兴奋的“波浪”扩散到大脑皮质其他部位,诱发神经衰弱。 

俗话说“人是铁,饭是钢,一顿不吃饿得慌”。一直以为每天的酒足饭饱,就是健康的饮食方式,其实适当“饿肚子”,也是一种养生。

这几年,“轻断食”逐渐在全球流行起来。专家认为,科学地轻断食的确利于身体健康,但其中有很多学问,不要贸然尝试。

什么是“轻断食”?

 

轻断食也叫“间歇性断食”,是在正常饮食的情况下,间隔性地少吃或者不吃食物。

轻断食时,不仅要创造一个健康、安详的生活环境,远离不健康食物,调整情绪和睡眠,还要调整人际环境,给自己更多正能量。

目前,全球流行的轻断食主要有:

1、隔日断食法:正常吃,隔天食量降到25%~50%。 

2、5:2断食法:一周中有5天正常吃,其他不连续的两天为断食日,食量降到25%~30%。 

3、果蔬汁断食法:1个月内选择不连续的2~5天断食,只喝白开水、果蔬汁和蔬菜汤,每日摄入热量控制在300~500千卡。

4、日内断食法:1天的16个小时中不吃东西,其余8小时正常进食。

营养专家建议,一段时间饮食过量,不妨试试短期轻断食,比如一周中的周三和周六践行轻断食。

5:2 断食食谱

(每周任选2天为断食日,剩余5天正常吃)

早餐:较稀的青菜燕麦小米粥(小白菜叶80克、燕麦片5克、金丝小枣5克、枸杞5克、小米20克,加500毫升水煮成粥)

午餐:果蔬浆3杯(生藕或土豆100克、草莓和桃肉100克、维生素C片5片,加400毫升水,用高速打浆机打成匀浆)

下午:可以吃10克干枣或西梅干;晚餐吃水煮木耳西兰花(水烧开后加半勺香油、少量盐和酱油)

睡觉前2小时:吃20克红小豆粉冲的糊糊

轻断食适合肌肉较壮、身体超重、腰围过大、血脂升高、胰岛素敏感性下降,且控制食量能力较差、工作忙碌没时间调整饮食的人。

需要注意的是:

 

孕产妇,抑郁症和晚期肿瘤患者,身体过度消瘦、营养不良的人,年龄在 18 岁以下、70岁以上,患有严重心脑血管、精神障碍、慢性感染疾病的人,不宜贸然尝试轻断食,应咨询医生。

适当挨饿有哪些好处?

 

1、减轻体重:研究表明,每周坚持2天轻断食,可降低肥胖者的体重、体脂率、腰臀比。多数男性在科学合理地限制饮食一周后,体重会下降5~7公斤,女性下降3~5公斤。

2、帮助控制血糖:刊登在《世界糖尿病杂志》上的研究指出,轻断食是一种安全的饮食干预,利于改善空腹血糖和餐后血糖水平。

3、疏解不良情绪:国外研究发现,52例患有慢性疼痛的患者,在经历为期两周的断食疗法后,超过80%的人抑郁、焦虑程度得到缓解。

4、预防老年痴呆:美国约翰·霍普金斯医学院研究发现,每周坚持两天轻断食,控制热量摄入,会对大脑产生积极影响,预防阿尔茨海默症(俗称“老年痴呆”)和帕金森症。

5、促进血液循环:发表在《上海中医药》杂志上的研究指出,轻断食有促进血液循环的作用,利于增强全身组织血氧供应。

6、降低“坏胆固醇”:发表在《美国临床营养学杂志》上的研究表明,轻断食可降低“坏胆固醇”和甘油三酯水平,却不影响“好胆固醇”水平。

7、减少患癌风险:美国斯基德莫尔学院研究发现,轻断食利于降低身体氧化应激水平,而氧化应激水平和糖尿病、心脏病和癌症等慢性病的发生、发展密切相关。

 

现代人物质生活富足,但是总会忽视“过满则溢”这个道理。适当的挨饿,是给生活做减法,减掉“废物”,才能让身体更轻松,让长寿更健康。

但是也要记住一点:每个人对于轻断食的反应都不一样,如有不良反应出现,请立刻停止,恢复正常饮食。

 

(来源:高质量生活知识)

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